電子レンジで簡単調理! 大人のためのポテトサラダ/健康で元気になれるおすすめレシピVol.22

おすすめレシピ

秋も深まり、じゃがいも・にんじん・玉ねぎなどが旬を迎え、美味しい季節になってきました。

今日はこれらの野菜を使った電子レンジで簡単に作れて、おつまみにもなるポテトサラダをご紹介します。
粒マスタードやブラックオリーブなどを使う、いつもとは一味違うポテトサラダ。ぜひお試しくださいね。

 

でんぷんに守られてる!? じゃがいものビタミンC

じゃがいもにはビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンC・葉酸・カリウムなどの栄養素が含まれています。

加熱に弱いとされるビタミンCですが、じゃがいもに含まれるビタミンCは主成分であるでんぷんに守られているため、加熱による損失が少なく、効率よく摂取することができます。

カリウムも多く含むため、むくみ改善も期待できちゃうかも。

炭水化物も多く含まれることから、ダイエット中には避けがちになってしまう方も多いじゃがいもですが、実はじゃがいもには食物繊維と同じような働きをするレジスタントスターチが含まれています。
冷ますことでレジスタントスターチは増えるので、糖質を気にされる方は調理後すぐではなく、冷蔵庫などで少し寝かせたポテトサラダを食べるといいですね。

じゃがいも

 

お酒のお供にもおすすめ!大人のためのポテトサラダ

材料 2-3人分

じゃがいも 300g(約2個)
玉ねぎ 4分の1個
にんじん 4分の1本
ツナ缶 1缶
ブラックオリーブ 25g
イタリアンパセリ・レッドチコリ 適宜


粒マスタード 小さじ1
マヨネーズ 大さじ3(お好みで)
酢 大さじ1

塩 小さじ4分の1
コショウ 適宜

作り方

  1. じゃがいもは水で洗った後、ぬれたままラップにくるみ、600Wの電子レンジでで6分加熱する。
    玉ねぎは粗みじん切りに、にんじんは1㎝角の角切りにして600Wの電子レンジで1分加熱する。ラップに包んだじゃがいも
  2. じゃがいもは熱いうちにボウルに入れマッシャー、なければフォークの背でつぶし、にんじんと玉ねぎを加え軽くまぜておく。
  3.  油を切ったツナ缶、ブラックオリーブ、Aを2のボウル入れ混ぜ合わせ、塩・コショウで味を整えたら完成。お好みでイタリアンパセリをのせ、チコリなどにのせていただく。
できあがり

 

電子レンジで簡単にできるポテトサラダ。いかがでしたか?
定番の具材にブラックオリーブなどを入れるだけでも、ぐんと大人向けなお味になりますよ。

ぜひお試しくださいね。

 

(参考)
■キューピー じゃがいもの基本情報
https://www.kewpie.co.jp/yasai/potato/index.html
■カロリーSlism ダイエット カロリー計算 いも・でん粉 じゃがいも
http://calorie.slism.jp/102017/
■健康増進に寄与するルミナコイドとしてのレジスタントスターチの働き 早川享志
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jbrewsocjapan/108/7/108_483/_pdf/-char/en
■J-オイルミルズ 「RS(レジンスタントスターチ)」とは
https://www.j-oil.com/biofiber/about_rs.html


生井理恵/Rie Namai
「やさい美人」「ベジ活」主宰
千葉県出身 目白学園女子短期大学卒業
ベジ活アドバイザー/一般社団法人「食べてキレイになる協会」理事
野菜ソムリエ・ベジフルビューティーアドバイザー・食育マイスター
企業や団体への講演やセミナー講師・執筆業・企業へのレシピ提供・レストランとのコラボレーション料理教室、食育講師など多岐に渡り活動中。また自身のダイエット経験から正しい食の知識を付与したいとの思いから、一般社団法人「食べてキレイになる協会」の設立に寄与。食べてキレイになる食材と料理を多くの受講生に伝え好評を得ている。
オフィシャルHP やさい美人http://www.yasai-somu-rie.com/
オフィシャルブログ 生井理恵※やさい美人塾http://ameblo.jp/rie-namai/
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