10分レシピで春を先取り! バリア機能を高める菜の花とホタルイカのペペロンチーノ風炒め/健康で元気になれるおすすめレシピVol.36

菜の花とホタルイカのペペロンチーノ風炒め おすすめレシピ

少しずつ日差しにも暖かさが感じられるようになった今日この頃。
『春の風物詩』の1つとして親しまれている菜の花も出回ってきました。

実は菜の花自身の栄養価はとても高く、ビタミンCはホウレンソウの3倍、β-カロテンはピーマンの5倍も含まれています。

今回は同じく春の食材であるホタルイカを使った菜の花のペペロンチーノ風炒めをご紹介します。

 

カロテンはホウレンソウの約5倍!菜の花の優れた栄養

菜の花の蕾には花を咲かせるための養分がぎゅっと詰まっています。
そのため栄養素がとっても豊富。
ピーマンの5倍のβ‐カロテン、ホウレンソウの3倍のビタミンCに加えて、葉酸やビタミンE、食物繊維、カルシウムなども含んでいます。

β‐カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。
ビタミンAには抗酸化作用が高く、粘膜や皮膚、免疫機能を正常に保つ働きがあるので、季節の変わり目などで体調不良が多くなる今の時期には意識してとりたい栄養素ですね。

β‐カロテンは油と一緒にとると吸収率を高めることができ、加熱に強いといわれているので油を使った調理でぜひ召し上がってください。

菜の花

 

バリア機能を高める!10分で完成の菜の花とホタルイカのペペロンチーノ風炒め

菜の花というとからし和えなどの和のイメージがありますが、意外に洋食にも合います。
ニンニクとオリーブオイルで調味するとニンニクの風味で菜の花の独特の苦味が少し和らぎます。
赤唐辛子がなくとも美味しいので、お子さんがいる場合など、辛味はご自身のお好みで調整してみてください。

 

<材料>2人分

菜の花 1パック
ホタルイカ 50g(下茹でしてあるもの)
赤唐辛子 1本
オリーブオイル・ニンニク 適宜
醤油 小さじ2分の1
塩 小さじ2分の1(菜の花の量によっては若干加減する)
コショウ 適宜

<作り方>

  1. 菜の花は下の固い部分は切りおとし、全体を斜め切りする。ホタルイカは食感をよくするため、目と嘴、気になる人は背中の部分もとる。
    ニンニクは輪切りにして芯をとり、赤唐辛子は輪切りにして種をだしておく。
  2. オリーブオイルを敷いたフライパンに赤唐辛子、ニンニクを入れ弱火で香りが立つまで炒めたら、菜の花とホタルイカを入れて蓋をして1-2分強火で炒める。
  3. 最後、塩、コショウ・醤油で味を整えたら完成。

春の味覚を堪能できる簡単レシピ。ぜひお試しくださいね。

菜の花とホタルイカのペペロンチーノ風炒め

(参考)
■わかさの秘密トップ > 成分情報 > β(ベータ)カロテン
http://www.wakasanohimitsu.jp/seibun/b-carotene/
■キューピー > 冬 > 葉菜  > 菜の花の基本情報https://www.kewpie.co.jp/yasai/nanohana/index.html
■文部科学省 食品成分データベース
https://fooddb.mext.go.jp/

 

 

生井理恵/Rie Namai
生井理恵/Rie Namai
「やさい美人」「ベジ活」主宰
千葉県出身 目白学園女子短期大学卒業
ベジ活アドバイザー/一般社団法人「食べてキレイになる協会」理事
野菜ソムリエ・ベジフルビューティーアドバイザー・食育マイスター
企業や団体への講演やセミナー講師・執筆業・企業へのレシピ提供・レストランとのコラボレーション料理教室、食育講師など多岐に渡り活動中。また自身のダイエット経験から正しい食の知識を付与したいとの思いから、一般社団法人「食べてキレイになる協会」の設立に寄与。食べてキレイになる食材と料理を多くの受講生に伝え好評を得ている。
オフィシャルHP やさい美人http://www.yasai-somu-rie.com/
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