フルマラソンにも効果的?! 42.195km完走のための20km走【20にまつわるエトセトラ】

マラソン風景 20にまつわるエトセトラ

1999年、東京都文京区に第1号店が誕生した来店型保険ショップ『保険クリニック』は、今年20周年を迎えます。

そこで、20周年を記念して、「20」をキーワードに様々なことをみなさまにご紹介。20年前の出来事や現代との比較、20に関するトリビアなど、懐かしの話題から「へぇー!」という情報まで、楽しくお届けします。

マラソンと言えば42.195kmを走る「フルマラソン」を思い浮かべる人が多いと思いますが、「ハーフマラソン」も含めてその約半分の距離 20kmを走ることが、実はフルマラソンにも効果的なのです。

フルマラソンでの完走を目指される方にとって20kmマラソンは、とっても効果的なトレーニング。今日は、20kmマラソンの効果と、20kmマラソン時の注意点などをご紹介します。

 

20kmマラソンとフルマラソン

フルマラソンでの完走を目指す、そのためには練習のときから「長距離」を走っておくことが一般的です。と言うのも、長距離走で持久力をアップさせる必要があるからです。

「長距離って一体どれくらいなの?」ということになりますが、その目安となるのが20km。
つまり、フルマラソン完走のためのトレーニングとして「20kmマラソン」を取り入れているランナーも多いというわけです。

なぜ20kmマラソンが効果的なトレーニングなのかというと、持久力を鍛えながらも身体への負荷は極力抑えることができるから。特にビギナーであればあるほど、無理に30kmをトレーニングで走って膝を痛める等ケガを負うより、20kmマラソンでのトレーニングがおすすめです。

20kmマラソンを走り込んでおくことで、フルマラソンを走り切れるのに十分な体力がつくとされています。

20kmマラソン、いつ頃の練習が効果的か?

フルマラソンでの完走を目指しているからといって、明けても暮れても20kmや30kmを走り込んでいる一般ランナーはなかなかいませんよね。では一体、いつ頃を目安に、そのトレーニングを取り入れればよいのでしょうか?

一般的には、本番の2〜3週間前頃に20kmを走っておくことが効果的だと言われています。体力の現状を把握できたり、自身の課題が見つけられたり、自信がついたりもします。できればフルマラソンを走るときと同じ時間帯に、本番での走りをイメージしながら走るとより効果的です。その際、走るペースは本番と同じペースを意識してください。

ランニング中の足

ただし注意しなければいけないのは、20kmという長距離を一般ランナーが走りこみすぎると、逆に身体への疲労が蓄積してしまいます。疲労が抜けないままに本番を迎えなければいけない…という事態を避けるためにも、過度な20kmマラソンは避けましょう。

仮に20kmマラソンを本番と同じペースで走ったとします。その疲れが完全に抜け切るまでには約2週間を要するそうです。ですので、逆算すると…本番の2週間前よりも以前に20kmマラソンを走っておくことがよさそうですね。

疲労抜きにもなる20kmマラソン

強化のための20kmマラソンの一方で、20kmマラソンが「疲労抜き」の役割も果たすケースもあるのです。

力を出し切る走り(=強化のための20kmマラソン)でトレーニングした後の疲労は、とても大きいものです。その分、次の練習までにはしっかりと休養を取り、身体を回復させておく必要があります。毎回毎回「強化のため」のトレーニングをしていたのでは、疲労だけが蓄積、大きい筋肉ばかりを消耗させ、支えである小さい筋肉は鍛えることができなくなってしまいます。

そこで効果的なのが「疲労抜きのための20kmマラソン」。どういうことかと言うと、「強化のため」の走りとは異なり、少しペースを落として心と体に余裕を持ちながらじっくり走ってみる距離走です。
ペースを落として走ることで、身体の支えである小さい筋肉に刺激が加わります。そして、その分大きい筋肉を少し休めることができるのです。

ランニング中の女性の後姿

体を追い込むようなハードは練習をした後に、ペースを落として距離を踏む。解き放ったエネルギーをもう一度身体に溜め込む。それが「疲労抜きのための20kmマラソン」です。

東京マラソン、大阪マラソンなどをはじめ、一般ランナーがフルマラソンに参加する機会も多く見られるようになってきた近年。たとえ「イベント的に」マラソンにチャレンジする場合であったとしても完走を目指したいですよね。完走を目指すためには、適切な練習が必要です。強化のための練習はもちろん必要ですが、それだけではなく今の自分と向き合い、身体の信号をキャッチしながら自分自身でオンの走り/オフの走りを取り入れる。「20kmマラソン」を使い分けることで、質の高いトレーニングになることでしょう。

<参考>
■アミノバリューHP ランニングコンテンツ 「マラソンに向けた放電の距離走と充電の距離走」
https://www.otsuka.co.jp/a-v/kubo/index-65.html