環境の変化が多い春先は疲れやストレスがでやすい季節ですよね。疲労回復の手助けとなる食材を無理なく食事でとるようにしましょう。女性にとって必要な栄養素として知られる鉄は、不足すると疲れやだるさの要因になるといわれています。
今回は旬のあさりとタケノコを使った、美味しく鉄がとれるレシピをご紹介します。
あさりは意外な鉄補給食材。おすすめの組み合わせとは？
鉄＝レバーのイメージが強いですが、鉄はあさりやマグロ、かつおなどの魚介類にも多く含まれています。ビタミンCと一緒にとると体内への吸収を高めることができます。食べるときは、ビタミンＣを多く含む野菜や果物と組み合わせてあげましょう。
鉄不足はどうして疲れの要因になるの？
鉄は、細胞に酸素と栄養を届けるヘモグロビンにとって大切なミネラルです。筋肉は血液が運ぶ酸素や栄養分をエネルギーにして働き、二酸化炭素を回収してもらうことで機能しています。鉄不足により、筋肉が酸欠状態になるとエネルギーをつくり出せず、疲れやだるさがあらわれるといわれています。
下処理はレンチンで簡単に。あさりとタケノコ、マイタケの炊き込みご飯
殻付きのあさりからは美味しい出汁がでるので、今回は電子レンジであさりを酒蒸しにしたものを使います。フライパンを出す手間が省けるので覚えておくと重宝しますよ。面倒なら、缶詰やすでにむき身の状態で売られているもので代用してもOKです。
ビタミンＣや食物繊維を含むタケノコは、あさりとの相性もよく、入れることで食感も楽しめるのでぜひ加えてみて。
（材料）2合分
殻付きあさり 300－400g
酒 大さじ２
A
水 500ml
塩 大さじ1
マイタケ 50g
タケノコ（水煮） 100g
ショウガ ひとかけ
米 2合
B
しょうゆ 大さじ２
みりん 大さじ2分の1
（作り方）
１.殻付きのあさりは殻をこすりあわせるようによく洗う。Aをざるつきのボウルにいれて塩をしっかととかしたら、あさりをいれてラップをする。冷蔵庫などの冷暗所で2－3時間おいて砂抜きをする。
2．砂抜きした1のあさりを再びよく洗い、酒と一緒に耐熱容器に入れてラップをする。600Wの電子レンジで4－5分ふたがひらくまで加熱する。（ふたが開かない場合は再び加熱するなど加減する）
3．2は粗熱がとれるまでまち、中身と煮汁にわけておく。※煮汁は米と一緒に炊き込むので捨てない。
4．マイタケは小房にわけておく。
5．ショウガは皮つきのままよく洗い、細めの千切りにする。
6．水煮のタケノコは食べやすい大きさに切っておく。
7．研いだお米に3のあさりの煮汁とAと水（分量外）でメモリまで水分をいれる。
8．7にマイタケ、ショウガ、タケノコ、あさりのむき身をいれて炊飯する。
9．炊き上がったら、全体を混ぜ合わせて青ネギ（分量外）を散らしたら完成。
旬を感じられる炊き込みご飯で春先特有の疲れを乗り切りましょう。
＜参考＞
■大正製薬ダイレクト 健康お役立ち情報＞健康コラム＞美容＞賢く摂って美しく 鉄の働きと美容
https://www.taisho-direct.jp/simages/contents/column/beauty/iron02/
■カロリーSlism＞カロリー計算＞魚介類＞アサリ
https://calorie.slism.jp/110281/
■カロリーSlism＞カロリー計算＞野菜＞竹の子
https://calorie.slism.jp/106149/
生井理恵／Rie Namai
「やさい美人」「ベジ活」主宰
千葉県出身 目白学園女子短期大学卒業
ベジ活アドバイザー/一般社団法人「食べてキレイになる協会」理事
野菜ソムリエ・ベジフルビューティーアドバイザー・食育マイスター
企業や団体への講演やセミナー講師・執筆業・企業へのレシピ提供・レストランとのコラボレーション料理教室、食育講師など多岐に渡り活動中。また自身のダイエット経験から正しい食の知識を付与したいとの思いから、一般社団法人「食べてキレイになる協会」の設立に寄与。食べてキレイになる食材と料理を多くの受講生に伝え好評を得ている。
オフィシャルＨＰ やさい美人http://www.yasai-somu-rie.com/
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