準備は5分。季節の変わり目におすすめ。火を使わないでつくる「イワシのオーブントースター焼き」/健康で元気になれるおすすめレシピVol.130

おすすめレシピ

少しずつ季節が変わりつつあります。季節の変わり目は体調を崩しやすいですよね。栄養の高い旬のものをいただいて身体を労わってあげましょう。

今回は不足しがちといわれるDHAやEPAを含むイワシを使った簡単レシピをご紹介します。

新型コロナで入院
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青魚特有のフィッシュオイルは健康に役立つ成分豊富

イワシは、記憶力や判断力・学習能力を向上するのに役立つとされるDHAや、血液の巡りをスムーズにする働きのあるEPAなどの有用成分を豊富に含みます。

イワシをはじめ、サバやサンマ、アジなどの青魚から採取される油をフィッシュオイルと呼びますが、最近の研究でフィッシュオイルが血糖値調節や食欲抑制作用のある GLP-1 の分泌を、促進することが明らかになってきました。

健康や美容の手助けになる青魚、料理に活用しましょう。

代謝を助けるビタミンが豊富。長芋

長芋には抗酸化作用の高いビタミンCの他、代謝を助けるビタミンB1やビタミンB2、ビタミンB6などのビタミンB群が豊富に含まれています。

サラダなどの生食は繊維にそって切るとシャキシャキとした食感を保つことができますし、加熱調理は繊維を断ち切るように切ると甘みが増しておすすめです。

長芋は食物繊維も多いので、腸内環境を整える働きも期待できますね。

準備は5分。火を使わないでつくる【イワシのオーブントースター焼き】

今回のイワシは、あらかじめ3枚におろしたものを使います。自分でおろしてもよいですが、スーパーや魚屋などで「3枚におろしてほしい」とリクエストするとサービスの一環としてやってくれるところも多いです。活用するといいですね。

青魚のアジやサバを使っても美味しく仕上がります。巻いていく具材も長芋だけではなく、キノコやミニトマトもOK。冷蔵庫にあるものでアレンジするのも楽しいですね。

(材料)2人分

イワシ(3枚におろしたもの)6枚
長芋 3-4㎝の長さのもの
バジル 6枚
とろけるチーズ 1枚半
ミニトマト 4個
パン粉 大さじ1
塩・コショウ・オリーブオイル 適宜

(作り方)

1.イワシは、酒(分量外)と塩を軽くふって臭みをとる。

イワシ

2.バジルとミニトマトはよく洗って水気をふきとっておく。長芋は皮をむいて拍子切りにしておく。

ながいも

3.とろけるチーズはキッチンバサミでビニールごと縦4等分に切っておく。こうしておくと形状を保ったままイワシにのせることができます。

チーズ

4.1のイワシから水分がでてくるので軽くふきとる。塩・コショウを改めてふって、バジル、とろけるチーズをイワシの上に順にのせていく。

塩・コショウを改めてふって、バジル、とろけるチーズをイワシの上に順

5.水分を軽くふいた長芋を4の上にのせたら、イワシの端と端を爪楊枝で止める。

イワシの端と端を爪楊枝で止める

6.グラタン皿にのせたら、ミニトマトを隙間にいれる。パン粉とオリーブオイルを上からかける。

アルミホイルをとりオーブントースターでさらに2-3分加熱してイワシに中までしっかりと火を通す
7.アルミホイルをかぶせオーブントースターで7分。アルミホイルをとりオーブントースターでさらに2-3分加熱してイワシに中までしっかりと火を通したら完成。

イワシのオーブントースター焼き
旬の食材の力を借りて、季節の変わり目の不調を乗り切りましょう。

<参考>
■マルハニチロ>DHAを含む食材
https://www.maruha-nichiro.co.jp/dha/dha40000.html
■大塚製薬>研究室>年々高まる糖尿病患者数、フィッシュオイルがインスリン分泌を促進
https://www.otsuka.co.jp/college/laboratory/01.html
■カゴメVEGEDAY>野菜を調理する>201710>山芋は選び方や切り方、加熱調理の仕方でおいしさが変わる!?
https://www.kagome.co.jp/vegeday/eat/201710/8487/
■わかさの秘密>成分情報>DHA(ドコサヘキサエン酸)
https://himitsu.wakasa.jp/contents/dha/
■わかさの秘密>成分情報>EPA(エイコサペンタエン酸)
https://himitsu.wakasa.jp/contents/epa/
■カロリーSlism>カロリー計算>果物>長芋
https://calorie.slism.jp/102023/

生井理恵/Rie Namai
生井理恵/Rie Namai
「やさい美人」「ベジ活」主宰
千葉県出身 目白学園女子短期大学卒業
ベジ活アドバイザー/一般社団法人「食べてキレイになる協会」理事
野菜ソムリエ・ベジフルビューティーアドバイザー・食育マイスター
企業や団体への講演やセミナー講師・執筆業・企業へのレシピ提供・レストランとのコラボレーション料理教室、食育講師など多岐に渡り活動中。また自身のダイエット経験から正しい食の知識を付与したいとの思いから、一般社団法人「食べてキレイになる協会」の設立に寄与。食べてキレイになる食材と料理を多くの受講生に伝え好評を得ている。
オフィシャルHP やさい美人http://www.yasai-somu-rie.com/
オフィシャルブログ 生井理恵※やさい美人塾http://ameblo.jp/rie-namai/
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