コロナ禍で自炊する回数が多くて大変だという人も多いですよね。今回は調理の負担を軽くするメニューをご紹介します。野菜たっぷりでヘルシーなオイスターソース煮は、まな板と包丁を使わないので洗い物が少なくなる利点もありますよ。
自炊を楽にする簡単レシピ、よかったらお試しくださいね。
目次
噛み応えのあるキャベツは暴飲暴食予防に◎！ 芯までとって栄養たっぷり
通年通して販売されるキャベツですが、春キャベツ・夏秋キャベツ・冬キャベツと季節ごとの特徴があります。2月頃に1番美味しくなる冬の寒玉キャベツ。甘みがあり煮くずれしないのが特徴です。
食物繊維が含まれているキャベツは、よく噛まないと飲み込むことができない野菜。よく噛むことのメリットはたくさんありますが、満腹中枢を刺激して暴飲暴食予防になることでも知られています。冬の寒玉キャベツの葉は噛み応えがあり、ダイエットに役立ちます。
キャベツの芯にはカルシウムやカリウムが結球葉の約2倍多く含まれていることがわかっています。しっかり噛み噛みして栄養と体重管理の手助けにしましょう。
キャベツとキノコ、厚揚げのオイスターソース煮
キャベツやマイタケ、しいたけなどの葉が柔らかい野菜や手でさけるキノコ類は手が包丁の代わりになります。まな板と包丁を使わないので、料理の負担が軽くなりますね。
そして、手を使うと、包丁よりも断面が粗くなるので味がしみこみやすくなるのが特徴です。厚揚げのタンパク質もとることができて、ヘルシーだけどお腹いっぱいになります。
（材料）2人分
キャベツ 100g（葉2-3枚）
もやし 100g
マイタケ 100g
しいたけ 50g
厚揚げ 1パック
ごま油・水溶き片栗粉 適宜
A
オイスターソース・醤油・みりん・酒 各大さじ1ずつ
（作り方）
1．キャベツは水で洗ったら、手で食べやすい大きさにちぎっていく。
2．マイタケ、シイタケは手でほぐしておく。厚揚げは水洗いした後、手で大きめの一口大に切る。
3．ごま油を敷いたフライパンに1・2の野菜、もやし、厚揚げを入れたら、蓋をして中強火にする。
4.1～2分経ったら、木べらでほぐし、Aを入れてさらに炒める。全部に火が通ったら、水溶き片栗粉でとろみをつけて完成。
白菜やしめじやマッシュルームなどで代用しても美味しいですよ。
自炊が楽になる簡単レシピ、よかったらつくってみてくださいね。
＜参考＞
■カゴメ株式会社＞VEGEDAY＞野菜の種類＞［キャベツ］栄養を逃さない料理のコツと保存法
https://www.kagome.co.jp/vegeday/yasai/cabbage/
■カゴメ株式会社＞VEGEDAY＞野菜の栄養・効果＞201711＞［キャベツの栄養］葉以上に栄養がある芯！切り方や食べ方は？
https://www.kagome.co.jp/vegeday/nutrition/201711/8510/
生井理恵／Rie Namai
「やさい美人」「ベジ活」主宰
千葉県出身 目白学園女子短期大学卒業
ベジ活アドバイザー/一般社団法人「食べてキレイになる協会」理事
野菜ソムリエ・ベジフルビューティーアドバイザー・食育マイスター
企業や団体への講演やセミナー講師・執筆業・企業へのレシピ提供・レストランとのコラボレーション料理教室、食育講師など多岐に渡り活動中。また自身のダイエット経験から正しい食の知識を付与したいとの思いから、一般社団法人「食べてキレイになる協会」の設立に寄与。食べてキレイになる食材と料理を多くの受講生に伝え好評を得ている。
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