糖質とカロリーカットが叶う! しらたきとスナップエンドウ、たらこの和風カルボナーラ/健康で元気になれるおすすめレシピVol.123

おすすめレシピ

少しずつ気温が高くなってきました。薄着になってくるので、本格的にダイエットをはじめる人も多いですよね。「食べたいけど太りたくない…」今回はそんな願望を叶えてくれる“置きかえ料理”をご紹介します。

パスタをしらたきにかえることで、糖質とカロリーの大幅なカットが狙えちゃいますよ。罪悪感のないカルボナーラ、ダイエット中の人はよかったらつくってみてくださいね

新型コロナで入院
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100gあたり約6カロリー。しらたき料理のメリットと注意点

しらたきは100gあたり約6カロリーとカロリーが低い食材です。糖質も100gあたり0.1gと低く、上手に使えばダイエットの手助けになるでしょう。食物繊維は豊富ですが、ビタミンが少ないので野菜を一緒にとることを忘れずに。

野菜と一緒に使うことは栄養の観点だけなく、食べ応えが増し、満足度も高まります。

しっかり歯ごたえを活かしてダイエットの手助けに。スナップエンドウの特徴

実とさやの両方を美味しくいただけるえんどうまめがスナップエンドウです。

抗酸化作用が高いβ-カロテンやビタミンCが豊富に含まれている他、食物繊維やビタミンB1も多く含みます。ダイエット中ならシャキシャキとした歯ごたえを活かすようにしましょう。嚙む回数が増え、食欲のコントロールにつながりますよ。

しらたきとスナップエンドウ、たらこの和風カルボナーラ

パスタの代わりにしらたきでつくる和風カルボナーラをご紹介します。美味しくつくる最大のポイントはフライパンでからいり(油を敷かずに炒めること)することです。多少手間ですが、こうすることで余計な水分が飛び、しっかりと味がからんで美味しくなります。

今回は牛乳や生クリームを使わないレシピにしましたが、お好みでアレンジして楽しみましょう。

(材料)2人分

しらたき 400g
スナップエンドウ 10本
黒ゴマ・刻みのり(お好みで) 適宜
A
たらこ 1腹(約80g)
卵黄 2個分
パルメザンチーズ 大さじ2
オリーブオイル 大さじ1
すりおろしニンニク 小さじ2分の1

(作り方)

1.しらたきは熱湯でさっと茹でて水気をきったら、さらにフライパンで乾煎りする。全体から水分が出てこなくなるまでしっかりと水分を飛ばす。

しらたきとスナップエンドウ、たらこの和風カルボナーラの材料 しらたき

2.たらこは皮をとりほぐしておく。スナップエンドウは洗って筋をとって5㎜角に切る。電子レンジ600Wで40秒加熱する。

たらこ
スナップエンドウ

3.Aをボウルにいれてよく混ぜ合わせておく。1のしらたきと2の絹さやを入れてさっと絡めたら完成。塩、コショウで味をととのえる。食べる直前に黒ゴマ、刻みのりをお好みでかけていただく。

材料を混ぜ合わせる

糖質・カロリーともに大幅カットができるしらたきを使った和風カルボナーラ。
シャキシャキとした食感が活きたスナップエンドウもよいアクセントになり美味しいですよ。
よかったらつくってみてくださいね。

しらたきとスナップエンドウ、たらこの和風カルボナーラ

<参考>
■カロリーSlism>カロリー計算>おかず・加工食品>しらたき
https://calorie.slism.jp/102005/
■カロリーSlism>カロリー計算>野菜>スナップえんどう
https://calorie.slism.jp/106022/
■カゴメVEGEDAY>野菜の栄養・効果 >201705>いんげんとスナップエンドウ、旬のおいしさを逃さない茹で方は?
https://www.kagome.co.jp/vegeday/nutrition/201705/6772/
■保健指導リソースガイド>ニュース>「よく噛んで食事をする」と食後の血糖上昇を抑えられる 「よく噛む」食事法は朝と夜で効果に差が
http://tokuteikenshin-hokensidou.jp/news/2019/008823.php
生井理恵/Rie Namai
生井理恵/Rie Namai
「やさい美人」「ベジ活」主宰
千葉県出身 目白学園女子短期大学卒業
ベジ活アドバイザー/一般社団法人「食べてキレイになる協会」理事
野菜ソムリエ・ベジフルビューティーアドバイザー・食育マイスター
企業や団体への講演やセミナー講師・執筆業・企業へのレシピ提供・レストランとのコラボレーション料理教室、食育講師など多岐に渡り活動中。また自身のダイエット経験から正しい食の知識を付与したいとの思いから、一般社団法人「食べてキレイになる協会」の設立に寄与。食べてキレイになる食材と料理を多くの受講生に伝え好評を得ている。
オフィシャルHP やさい美人http://www.yasai-somu-rie.com/
オフィシャルブログ 生井理恵※やさい美人塾http://ameblo.jp/rie-namai/
FBページ http://www.facebook.com/namairie
食べてキレイになる協会HPhttp://eating-for-beauty.com/

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