冬になると食べたくなるのがお鍋ですよね。身体が温まるのはもちろん、少量でもお腹いっぱいになるのでダイエット中の人にもおすすめです。今回は栄養たっぷりでなおかつ、ヘルシーなごま豆乳鍋をご紹介します。準備は具材を切る5分だけ。忙しい日の1品としても重宝しますよ。
低糖質でダイエットの味方。免疫力強化や美肌に役立つコマツナ
秋から冬の葉野菜でおすすめしたいのがコマツナです。アクが少ないので和洋中様々な料理に使うことができますし、糖質が少なくカロリーが低い野菜ですので、ダイエット中でも安心して食べることができるでしょう。免疫力強化やバリア機能を高めるβ－カロテン（ビタミンＡ）をはじめ、美肌作りに欠かすことのできないビタミンＣ、若返りのビタミンと呼ばれるビタミンＥの他、女性の味方になってくれる鉄分やカルシウムなど多くの栄養素をバランスよく含むのが特徴です。
コマツナと組み合わせるとよい食材
コマツナはカルシウムが豊富な葉野菜です。マイタケやしめじに多く含まれるビタミンＤは腸管からのカルシウム吸収の手助けになります。コマツナを料理に使う時に、無理なく組み合わせるといいですね。ビタミンDはしらすや鮭、いわしなどにも多く含まれています。一緒に料理に使うのが難しい時は、鮭にコマツナのお味噌汁など同時にとれるように献立に工夫してみましょう。
準備5分でOK。野菜をもりもり食べられるごま豆乳鍋
少量でもしっかりとした満腹感がある豆乳鍋。美味しくつくるコツは豆乳を1番最後に入れることです。具材に全て火を通してから豆乳を入れあたためる程度の火加減で熱することで、豆乳の分離を防ぐことができ風味も損ないません。お試しくださいね。
（材料）2人分
白菜 100g
コマツナ 1－2束
ネギ 1本
マイタケ・しめじなどのキノコ類 （あわせて）100g
豚肉（しゃぶしゃぶ用）100g
豆腐 2分の1丁
水・無調整豆乳 各300ml
こんぶ 2分の1枚（あれば）
青ネギ 適宜
A
顆粒鶏がらスープの素 大さじ1
すりおろし白ごま 大さじ2
味噌 小さじ1（スープの量で加減）
（作り方）
1．コマツナは水で洗って、3－4㎝の大きさに切る。
2. 白菜は水で洗って食べやすい大きさに切る。
3．キノコ類は石づきを切り落としほぐしておく。ネギは洗って斜め薄切りにしておく。
4. こんぶと水をいれた鍋に白菜、ネギ、マイタケ、しめじをいれて火にかける。
5．ある程度火が通りカサが減ったら、食べやすい大きさに切ったコマツナ、しゃぶしゃぶ用の豚肉を入れて火を通す。（こんぶは具材に火が通った段階でだしておく）。アクは随時とっておく。
6．（ポイント）食べる直前に1の鍋に豆乳とA、食べやすい大きさに切った豆腐を入れて鍋を温めたら完成。青ネギを散らしていただく。
冷蔵庫にある野菜を具材としてアレンジするのもよいですね。
身体をあたためダイエットにも役立つ豆乳鍋、よかったらつくってみてくださいね。
（参考）
■カロリーSlism＞カロリー計算＞野菜＞小松菜
https://calorie.slism.jp/106086/
■森永製菓のプロテインのポータルサイト＞健康なカラダでいたい＞カルシウム＆ビタミンD 相互のちから
https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=19&category=health
■カロリーSlism＞カロリー計算＞きのこ＞マイタケ
https://calorie.slism.jp/108028/
■カロリーSlism＞カロリー計算＞きのこ＞しめじ
https://calorie.slism.jp/108018/
生井理恵／Rie Namai
「やさい美人」「ベジ活」主宰
千葉県出身 目白学園女子短期大学卒業
ベジ活アドバイザー/一般社団法人「食べてキレイになる協会」理事
野菜ソムリエ・ベジフルビューティーアドバイザー・食育マイスター
企業や団体への講演やセミナー講師・執筆業・企業へのレシピ提供・レストランとのコラボレーション料理教室、食育講師など多岐に渡り活動中。また自身のダイエット経験から正しい食の知識を付与したいとの思いから、一般社団法人「食べてキレイになる協会」の設立に寄与。食べてキレイになる食材と料理を多くの受講生に伝え好評を得ている。
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