栄養をとりながら体重を減らせる⁉︎ ダイエットにおすすめの高野豆腐とアスパラガスのヘルシーベジカレー/健康で元気になれるおすすめレシピVol.146

おすすめレシピ

太陽の日差しが心地よい季節になりました。夏本番まであと少し。本格的にダイエットをはじめる人もきっと多いですよね。

今回はしっかりと栄養をとりながら、体重を減らすのにぴったりな高野豆腐とアスパラガスのヘルシーカレーをご紹介します。ぜひつくってみてくださいね。

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目次

国産の美味しいアスパラガスが出回る時期。春の疲れをとる手助けに!

アスパラガスには、アミノ酸の一種であるアスパラギン酸が多く含まれています。アスパラギン酸は、疲れとりやスタミナの維持に役立ちます。腸内環境を整える働きのあるオリゴ糖や食物繊維も含まれているので、ダイエット中の悩みに多い便秘改善の手助けにもなりそうですね。

ビタミンCや葉酸、ビタミンE、カルシウムや鉄など栄養をバランスよく含みますが、糖質は低いのでダイエット中でも安心していただけるでしょう。

ダイエットの強い味方。高たんぱく低カロリーな高野豆腐

食事からとるタンパク質は、骨格筋の合成や筋量の維持・増加のために重要です。筋肉と基礎代謝の量は因果関係もあるため、良質なタンパク質をとることをダイエット中は特に意識しましょう。

高野豆腐は高たんぱく低カロリーなヘルシー食材です。食べ応えがありおなかにたまるので、満腹感を保つのに役立ちます。気になる使い方ですが、戻して水分を軽く切った高野豆腐をちぎってひき肉のような感覚で、カレーやパスタ、スープの具材にしてみましょう。手軽に活用できてたんぱく質がとれ、かつヘルシーに仕上がるので罪悪感のない食事がつくれますよ。

高野豆腐とアスパラガスのキーマカレー

(材料)2人分

高野豆腐 2個
アスパラガス 2-3本
タマネギ 2分の1個(皮をむいておく)
マイタケ 50g(約2分の1パック)
ニンニク ひとかけ(皮をむいて芯をとっておく)
カレー粉 大さじ1(※カレールーを使ってもよい)
オリーブオイル・粉チーズ 適宜
A
トマトジュース 100ml
顆粒コンソメ 小さじ2分の1
味噌 大さじ1

(作り方)
1.高野豆腐は水につけて戻しておく。
2.にんにくはみじん切りにする。

3.タマネギはみじん切りにする。

4.アスパラガスは下の固いはかま部分は切り落とし、タマネギと同じくらいの大きさに切る。穂先は盛り付けに使うので、1-2センチのところで切っておく。

5.マイタケはみじん切りにする。

6.1の高野豆腐を軽く絞り、手で細かくちぎる。

7.オリーブオイルを敷いたフライパンにニンニクを入れて弱火で香りがたつまで炒める。

8.7のフライパンに野菜と高野豆腐、カレー粉を入れて炒める。


9. 野菜に火が半分ほど通ったら、Aを入れて水分を飛ばしながら炒める。

10.水分がなくなったら完成。ごはん(分量外)と一緒に盛り付ける。お好みで粉チーズを上からかけていただく。

お肉を使わない高野豆腐のカレーは食べ応えがありますが、胃にもたれずさっぱりといただくことができます。夏にむけてのダイエットメニューの1つとして活用されてくださいね。

<参考>
■カロリーSlism>カロリー計算>野菜>アスパラガス
https://calorie.slism.jp/106007/
■わかさの秘密>成分情報>アスパラギン酸
https://himitsu.wakasa.jp/contents/aspartic-acid/
■カロリーSlism>カロリー計算>おかず・加工食品>高野豆腐
https://calorie.slism.jp/104042/
■保健指導リソースガイド>ニュース>朝食でタンパク質を摂ると筋肉を増やせる 筋肉が低下した女性や高齢者は「体内時計」に合わせた食事タイミングを
https://tokuteikenshin-hokensidou.jp/news/2021/010230.php
生井理恵/Rie Namai
生井理恵/Rie Namai
「やさい美人」「ベジ活」主宰
千葉県出身 目白学園女子短期大学卒業
ベジ活アドバイザー/一般社団法人「食べてキレイになる協会」理事
野菜ソムリエ・ベジフルビューティーアドバイザー・食育マイスター
企業や団体への講演やセミナー講師・執筆業・企業へのレシピ提供・レストランとのコラボレーション料理教室、食育講師など多岐に渡り活動中。また自身のダイエット経験から正しい食の知識を付与したいとの思いから、一般社団法人「食べてキレイになる協会」の設立に寄与。食べてキレイになる食材と料理を多くの受講生に伝え好評を得ている。
オフィシャルHP やさい美人http://www.yasai-somu-rie.com/
オフィシャルブログ 生井理恵※やさい美人塾http://ameblo.jp/rie-namai/
FBページ http://www.facebook.com/namairie
食べてキレイになる協会HPhttp://eating-for-beauty.com/

 

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