【H-style通信】『腸活』情報お届け便③<腸内環境を整える>

腸内環境 H-style編集部

H-style(アッシュスタイル)編集部スタッフが独自目線で「これは気になる!」「これは知ってほしい!」などの情報をお届けします。

腸活アドバイザーの資格を持つH-style編集部スタッフによる『腸活』お届け便の第3弾です。「最近、肌の調子が悪い・・・」「最近、免疫力が下がってきたかも」などと思われている方にもオススメな「腸活」。

今回は「腸内環境を整える」についてのお話をお届けします。

【H-style通信】『腸活』情報お届け便①<腸活のキホン>

【H-style通信】『腸活』情報お届け便②<腸の役割>

生活環境などで異なる腸内細菌

発酵食品私たちの体内には約1000種類の細菌がいると言われていますが、詳しいことは未だに解明されておらず、今でも新しい菌が続々と発見されているそうです。菌の個体数の合計が600兆個~1000兆個と言われています。もちろん、個人差はあるのですが、その細菌の約90%が腸の中にいるとされていますので、腸のはたらきを良くすることで、普段の生活にも良い影響があることが期待されますね。

よく「腸内フローラ」という言葉と耳にするかと思います。腸内にいる様々な細菌が集合体を作っていて、この細菌の集合体がお花畑(フローラ)のようになっていることの例えとして「腸内フローラ」と呼ばれています。よく腸内細菌だけに注目した腸活をすることがありますが、この腸内フローラをキレイにするためには、腸全体を良い環境にすることが大切です。

腸内フローラというのは個人でも異なるのですが、実は地域によっても異なることがあります。国や地域によって常在菌(じょうざいきん)が変わったり、主食などの食文化でも違いが出てきます。例えば、日本では昔から納豆・味噌などの発酵食品、海藻類などを日常的に摂取してきたことで、それに適した腸内フローラを持っている方が多い傾向にあります。

アメリカでは潰瘍性大腸炎など腸の病気に罹患する人が多くなったことで、様々な分野の研究者によって腸内細菌の研究が進んでいるということです。また、南米のとある部族では魚や植物を主食として摂取してきたことで、多様な腸内フローラを持っているとされ、このことから、日本でも問題視されている生活習慣病やアルツハイマーなどの病気とは無縁であるのではないかと言われています。

腸内細菌の種類と特徴

腸内細菌は「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の三種類に分かれています。それぞれ、どんな特徴があるのか見てみましょう。

<主な菌の種類>

善玉菌 悪玉菌 日和見菌
ビフィズス菌 ウェルシュ菌 バクテロイデス
乳酸菌 大腸菌(毒性株) 大腸菌(無毒株)
酪酸菌 ブドウ菌 フィルミクテス

「善玉菌」にはビフィズス菌や乳酸菌などがあります。ビフィズス菌は腸の細胞を強くしてくれるので、悪い菌を退治してくれる酢酸などを作ってくれます。痩せやすい身体づくりのお手伝いもしてくれています乳酸菌には味噌や漬物などから摂取できる植物性乳酸菌と、牛乳やヨーグルトなどから摂取できる動物性乳酸菌に分かれています。最近ではCMなどでも注目されている「生きて腸に届く乳酸菌」として重要視されています。この他にも腸内のバランスを保つはたらきをする酪酸菌などがあります。腸の細胞を活性化させて外から腸内に入ってくる様々な病原菌などを退治してくれるはたらきをしていますので、腸内環境を整えてくれる大切な菌と言えますね。

「悪玉菌」にはウェルシュ菌や大腸菌、ブドウ菌などがあります。悪玉菌は菌の腐敗によって毒素を出すことで、腸内をアルカリ性にしてしまいます。様々な病原菌はアルカリ性を好むという特徴があるので、悪玉菌が増えると健康を害してしまうということにも繋がります。悪玉菌が増えると乾燥肌や吹き出物などの肌荒れや、便の臭いがきつくなったり、おならの回数が増えたりしてしまいます。また、免疫機能が低下したり、ホルモンの分泌異常などによって不妊症を引き起こす原因にもなると考えられています。いかにこの悪玉菌を減らすかと意識することが大事になってきますが、実は、この悪玉菌は肉類などのタンパク質を分解する役目もありますので、一概には悪い菌ということではないと言えます。

「日和見菌(ひよりみ菌)」には別名「痩せ菌」と言われているバクテロイデスという菌や、別名「デブ菌」と言われているフィルミクテスという菌、悪い菌の繁殖を防いだり、ビタミンを作ってくれるなどのはたらきをしてくれる大腸菌(無毒株)などがあります。この日和見菌は善玉菌と悪玉菌のバランスによって腸内でのはたらきが違ってきます。通常は腸には無害な善玉菌にとっては有益となる菌なのですが、ストレスや運動不足などの免疫力低下や、腸内の悪玉菌の数が増加したりすると、悪玉菌と一緒になって腸にとっては有害になるという特徴があります。

善玉菌、悪玉菌、日和見菌、それぞれのバランスが大切になってきます。理想的なバランスとしては、善玉菌20%・悪玉菌10%・日和見菌70%と言われています。相性の良い菌というのは人によって違いますので、毎日の食事の中で同じものを2~3週間くらいを目安に摂取することによって、何を食べると自分にとって腸のはたらきが良いのかを調べることができるでしょう。

次回は『腸内細菌を育てる方法』についてお届けする予定です。