家での食事はバランスを考えて食べられていても、働き盛りの世代や忙しく時間のない男性のランチタイムはついつい手軽に！安く！質より量で！選びがちですね。ちょっとしたコツを知っておくだけで、体が喜ぶご飯に変わるのです。
３回に渡って「食事」に関するお話を聞かせてくださるのは、子どもの食事問題に真摯に向き合っているママ・パパに少しでも寄り添い、力になるためにはどうしたら良いのだろう？という疑問から、今ではInstagramに簡単時短栄養満点ご飯をUPしている、管理栄養士の矢部まり子さん。第1回目の前回は「ぐんぐん成長こどもご飯！」について、第2回目は「女性向けの食事術」について、教えていただきました。3回目となる今回は、男性向けの食事について教えていただきます。
大切なのはビタミンB群
一家の大黒柱であるパパに元気で居てほしいのはみなさん同じだと思いますが、朝起きた時からだるさを訴えたり、休日に寝溜めしても疲れがとれない、集中力の低下ややる気が起きない……などのお悩みをお話しくださる男性は、多いです。
そんな時に気にかけていただきたいのは『飲料』。
男性の食事指導をさせていただく機会も増えてきましたが、女性に比べあまり罪悪感なくジュース類を飲んでいる方が多くいらっしゃるように感じます。
「出勤したら甘い缶コーヒーを飲む」ところから始まり、食事のお供は透明であるけれど砂糖の入った清涼飲料水、午後は炭酸飲料、これから暑くなってくるとスポーツドリンクを積極的に摂取する方も増えてきますね。そして仕事の後はアルコール。おまけに甘いものを好む男性も少なくないですよね！
このような食生活が続いていると、糖質を代謝するとき、またアルコールを分解するときに必要なビタミンB群（特にビタミンB1）がどんどん消費されてしまいます。
ビタミンB群の不足はエネルギー作りがうまくいかなくなるため、だるさにつながったり、疲労物質である乳酸が溜まるため疲れやすさにつながってくるのです。
積極的な食事の変更が症状改善の鍵になる!?
またモチベーションや集中力に関わり「快感ホルモン」と呼ばれるドーパミン、心の安定にかかわるGABA、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンなど、脳内の神経伝達物質の材料には、vol.1でお伝えしたたんぱく質が主原料の他、vol.2の鉄分、そしてビタミンB群がとても重要なのです。
以前に比べて疲れやすさや集中力・やる気の低迷を感じたときは、まずは飲料をチェックし糖質の摂りすぎになっていないか？を確認してみましょう。頻回に起きる頭痛や夕方のダルさ・パフォーマンスの低下を訴えているときは積極的な食事の変更が症状改善の鍵になることもあります。
大人だけでなく、子どもであっても何か症状を訴える時は食事内容に注意してみることをお勧めします。かくいう私もオーソモレキュラーを学ぶまでは栄養士でありながら糖質三昧の食生活をしており、しょっちゅう口の中には口内炎があり夕方の頭痛・イライラ・指先のしびれ、集中力の低下、休日はなかなか起きられないなど、今思えばビタミンB群不足の症状が10代からでていたことを思い出します。
1食1食を大切に
男性に重要な栄養素というと“亜鉛”というワードを聞いたことのある方もいらっしゃるのではないでしょうか？ 細胞の分化分裂に関わる栄養素なので亜鉛の不足は抜け毛や薄毛を促進してしまう可能性があるのです。
さらに先ほどお伝えした糖質摂取過多も亜鉛消費のリスクとなります。
理由は、糖質をとった際、血糖値を下げるために出るインスリンというホルモンにも亜鉛が大きく関係しているから。またアルコールを代謝させるときにも亜鉛は消費されますし、コンビニ弁当など加工食品も亜鉛消費を増大させてしまうのです。
このように、男性の食生活には知らず知らずのうちに栄養素の消費を増大させていることがとても多いのです。
活き活きスリムに、そして元気に活動するにはしっかりとたんぱく質を摂取したうえで、糖質はご飯などの主食程度に抑え、飲料は水や無糖のお茶を選ぶようにし、ビタミンB群や亜鉛の消費を加速させないよう1食1食をしっかりと選んでいく必要があるのです。
そしてビタミンB群を多く含んだ食材は豚肉やうなぎ、レバー、かつおなどがあり、亜鉛を多く含んだ食材は牡蠣・レバー・牛肉・卵黄などに含まれていますので、たんぱく質源を自分に合った量、たっぷりと色々な種類食べることを心がけるようにすると、必要な栄養素の摂取がしやすくなることがお分かりいただけると思います。
全3回に渡り“自分史上最高のパフォーマンスを発揮する食事術”をお伝えしてきましたが、まずは体の構成成分であるたんぱく質をしっかり食べることを意識、そのあとに野菜、最後に炭水化物（糖質）と食べ順も意識すると、自然に糖質の摂取量を抑えることもできるので是非意識してみてくださいね！また、デザートを食べたときや頂きもののお菓子を食べる時は、その分同じ糖質の仲間である主食を控え、食事の最後に食べるようにすると良いでしょう。
現代は食材に含まれている栄養素自体が昔に比べて減っていることがわかっています。今までお伝えしてきた症状が気になる方は質の高いサプリメントを使って栄養の補充をしていくこともひとつの方法です。
食事改善に取り組みたい方は是非わたしのInstagramも参考にしてみてくださいね！
食事を変え、栄養の補充を意識すると、肌や髪、爪が強く美しく変化してきたり、頭痛が軽快してきたり、妊娠したり、睡眠の質や集中力が上がったりと思わぬメリットを感じられるのもうれしい効果。
将来の医療費より1食1食を大切に、食費をかけてでも良いものを摂取し健康的に人生を全うできる体を作り上げましょう！
矢部まり子
株式会社ビタミンM 代表取締役 管理栄養士
＼＼医療費より食費／／をモットーに、老若男女問わず食事や栄養を基盤とした予防医療の普及に力をいれている。従来の栄養指導よりも更にひとりひとりの栄養状態に合わせたオーダーメイドな食事指導を行っている。
現在はクリニック以外にも保育園やオンラインセミナーなどで、科学的根拠のある“バランスの良い食事”の知識の啓蒙活動中。身長176㎝！家事育児にプラスし筋トレに奮闘中のワーキングマザー！
